Richtig essen – besser schlafen

Menschen, die zu wenig schlafen, neigen eher zu Übergewicht. Grund dafür ist eine Dysbalance im vegetativen Nervensystem, die zu einer Überaktivität des Sympathikus und damit zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt, wie es oft bei Menschen mit Dauerstress vorkommt. Die Folgen können vermehrte Fettdepos, erhöhter Blutzucker, Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem und Entzündungsreaktionen im Körper sein.
Für Schlafstörungen gibt es verschiedene Ursachen. Mit der richtigen Ernährung kannst du positiven Einfluss auf die Schlafqualität nehmen.

Die 5 wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf

Melatonin für eine gute Nacht
Wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper, Melatonin herzustellen und unser Körper richtet sich darauf ein, zu schlafen. Für die Produktion benötigt der Körper die Aminosäure Tryptophan als Baustein, sowie zusätzlich Vitamin B6 und Magnesium. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier. Gute Vitamin-B6-Quellen sind Fleisch und Fisch, aber auch Kartoffeln und Vollkornprodukte. Magnesium kommt reichlich in Haferflocken, Nüssen und grünem Gemüse vor, unterstützt gleichzeitig auch die Fettverbrennung und sorgt für eine spannungslösende Durchblutung der Muskulatur.

Kein Znacht ohne Kohlenhydrate
Eiweissreiche Nahrungsmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse wirken anregend, deshalb sollten sie am Abend mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Diese sorgen für Entspannung und einen erholsamen Schlaf. Wenn dann noch etwas Gemüse oder Salat dazu kommt, bleibt der Blutzucker gewichtsfreundlich, grünen Bereich.

Alkohol und Coffein nicht zu später Stunde
Alkohol wirkt zwar auch entspannend und macht müde, verkürzt aber die Tiefschlafphase, weil beim Abbau Cortisol, das oben erwähnte Stresshormon gebildet wird, deshalb besser nicht vor dem Schlafengehen trinken. Genau das Gleiche gilt für Koffein im Kaffee, grüner und schwarzer Tee, aber auch Kakao, sie wirken sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus.

Schlummertee statt Honig-Milch
Omas Hausrezept mag schlaffördernd wirken, doch wenn du aufs Gewicht achten willst, solltest du vor dem ins Bettgehen die Insulinproduktion nicht nochmals hochfahren. Trink lieber einen feinen Schlaftee z.B. mit Lavendel, Süssholz, Hopfen, Kamille, Melisse etc. Wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe, wie zum Beispiel Apigenin in Kamille, ein Flavonoid, welches zur Familie der sekundären Pflanzenstoffe zählt, sowie ätherische Öle und wohlige Wärme wirken beruhigend auf das Nervensystem.

Der richtige Zeitpunkt
Hier gilt die einfache Faustregel: je später, desto leichter. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem ins Bett gehen sollten 2-3 Stunden liegen. Wobei ein leichtes Gemüsegericht oder eine Suppe besser verträglich sind. Schwer verdauliches Essen oder grosse Portionen am Abend sind nicht gerade schlaffördernd, also lieber Fondue am früheren Abend geniessen. Statt zu Pommes und Wurst greifst du besser zu magerem Fleisch oder fettarmen Milchprodukten. Die Verdauung ist allerdings individuell verschieden. Manche Menschen vertragen Rohkost, Hülsenfrüchte und Peperoni am Abend gut, anderen bereiten sie Beschwerden. Hier geht probieren über studieren.

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