Abnehmen mit Intervall-Fasten – Mythos oder wahr?

Essen nach Uhrzeit, Intervallfasten wie bspw. 16:8 ist im Trend. Es bedeutet 16 Stunden fasten und die Mahlzeiten auf die verbleibenden 8 Stunden verteilen. Fasten kann Heilungsprozesse unterstützen, aber hilft es auch beim Abnehmen?
Wissenschaftler fanden keinen Unterschied zwischen 16:8 und einer herkömmlichen energiereduzierten Kost. Unser Stoffwechsel folgt durchaus einem gewissen Tagesrhythmus. Aber ob wir zu- oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Kalorien wir insgesamt essen.

Es scheint so zu sein, dass es Menschen gibt, denen hilft 16:8 besser, andere haben mehr Erfolg mit bewusster Ernährungsweise, je nach Lebensstil und Gewohnheit. Wir hören immer nur von Menschen mit tollen Erfolgen, aber wenig von den Menschen, die damit nicht nicht abnehmen. Um sie ist es still. Letzteres trifft eher auf Frauen zu. Wenn es bei dir auch nicht klappt, dann suche den Fehler nicht bei dir. Es liegt an der «Diät», die nicht zu dir passt. Jeder Mensch is(s)t anders.
Essen nach der inneren Uhr macht durchaus Sinn. Unsere innere Uhr steuert den Wach-Schlafrhythmus, sowie unser Hunger-Sättigungsgefühl und die Verdauung. Doch regelmässig essen ist bei einem ausgefüllten Alltag gar nicht einfach.

Mein Tipp: 4:3! Wenn es dir an 4 Tagen in der Woche gelingt, regelmässig zu essen, fängt dein Gehirn an, sich umzuprogrammieren. Gönne dir und deinem Körper diese wohltuende Aufmerksamkeit.  
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Glacégenuss pur – je nach Esstechnik

Glacé lutschen, lecken oder beissen? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass je nach Esstechnik der Glacégeschmack variiert. Wenn du beispielsweise den Fruchtgeschmack intensiv schmecken möchtest, geht das am besten mit Kauen. Liebst du die Süsse, dann lass die Glacé auf der Zunge zergehen. Achte dich mal darauf, wann für dich der Genuss am intensivsten ist. Das ist der «Blisspoint», der Momente, wo der Körper Glückhormone produziert und danach das Geschmacksempfinden nachlässt.

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Blitzrezept – Pappardelle mit grünen Bohnen

Mein Lieblingsrezept, wenn ich im Sommer nicht lange in der Küche stehen will.

Wenn es schnell gehen soll. Ernaehrungsberatung mit Blick fürs Ganze. Margreth Brühl Region BaselFür 4 Personen
400 g     Pappardelle 
400 g     grüne Bohnen
80g        getrocknete Tomaten
2             Knoblauchzehen
3  Essl  Olivenöl
Schwarzer Pfeffer, Salz
3 Zweige Bohnenkraut oder Basilikum
Reibkäse nach Belieben

Salzwasser in einer Pfanne erhitzen, Bohnen waschen und rüsten, 2 Minute im Salzwasser kochen und danach die Teigwaren dazu geben, beides zusammen 7 Minuten kochen. In der Zwischenzeit Tomaten in Streifen schneiden, Knoblauch pressen, Blätter vom Bohnenkraut abzupfen. Olivenöl erhitzen, Tomaten und Knoblauch leicht anbraten. Teigwaren abgiessen mit Tomaten, Knoblauch, Bohnenkraut mischen, würzen, mit Reibkäse servieren.
Tipp: Bei Eierteigwaren verlängert sich die Kochzeit, dann können Bohnen und Nudeln direkt zusammen gekocht werden.

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Confi mit viel Fruchtgeschmack und wenig Zucker

Die leuchtenden Aprikosen lachen mich an, wenn ich in den Garten gehe. Spätestens jetzt ist Confizeit. Ich mag Confi mit viel Fruchtgeschmack, deshalb reduziere ich den Zuckeranteil. Für 1 kg Früchte nehme 300 g Zucker. Weil Zucker aber zum Konservieren wichtig ist, muss ich einiges beim Kochen beachten.

Tipps für lange Haltbarkeit

  • Nur erstklassige Früchte verwenden
  • Kleine Gläser mit Schraubverschluss verwenden
  • Absolut saubere, heisse Gläser verwenden
  • Kochend heisse Konfitüre bis zum Rand in Gläser einfüllen, sofort verschliessen und die Gläser eine Minute auf den Kopf stellen
  • Kühl und lichtgeschützt aufbewahren
  • Konfitüren mit wenig Zucker sind bei kühler Lagerung etwa ein Jahr haltbar. Einmal geöffnete Gläser im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage aufgebrauchen.

Gelierkraft

Gute Gelierfähigkeit haben Steinobst (ausser Kirschen), Beeren, Zitrusfrüchte, Quitten. Geringe Gelierfähigkeit haben Erdbeeren, Rhabarber, Kirschen, Trauben, Holunder, Apfel. Ich verwende immer Geliermittel speziell für zuckerarme Confis. Gebrauchsanweisung beachten.

Säuregehalt

Je nach Fruchtart und Reifegrad ist es manchmal ratsam, die natürlich vorhandene Fruchtsäure mit Zitronensaft oder Zitronensäure als Pulver zu ergänzen. Säure bewirkt eine bessere Farbbeständigkeit und verstärkt das natürliche Fruchtaroma.

Mit allen Sinnen essen Integrative Ernährungsberatung Margreth Brühl Baselland
©Fotolia_NatliTeer

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Cooles Picknick für auf Reisen

Die letzten Tage hat uns die Sommerhitze voll erwischt. Wer jetzt in die Ferien fährt, kann sich glücklich schätzen. Damit Sie entspannt am Ziel ankommen, ist das richtige Picknick goldwert. Hier ein paar Anregungen. 

Getränke
Ausreichend Flüssigkeit steht an oberster Stelle. Sie ist für die Konzentration beim Fahren unglaublich wichtig. Hahnen- oder Mineralwasser, kalte Früchtetees, Saftschorlen, Kaffee und/oder Tee sind gute Durstlöscher. Tipp: Wasser mit Zitronensaft oder frischen Pfefferminzblätter aromatisieren ist erfrischend und zuckerfrei.

Sandwich & Wraps
Als Füllung eignen sich Hartkäse, Frischkäse, Mozzarella, Feta, roher oder gekochter Schinken, Trutenaufschnitt oder ein vegetarischer Aufstrich. Dazwischen etwas Rucola, Kresse, Tomaten- oder Gurkenscheibe legen. Wurst ist nicht erste Wahl.
Vollkornbrötli, Reiswaffeln und Darvida/Blevita lassen sich auch ergänzen mit Hüttenkäse, goldbraun gebratenen Pouletstreifen, hartem Ei oder Hackfleischbällchen mit frischen Kräutern.

Salate & Gemüse & Früchte
Frisches Gemüse und Früchte sind leicht und bekömmlich bei grosser Hitze. Sei dies als griechischer Salat (Eisbergsalat, Tomaten, Salatgurke, Feta und Oliven) oder als Fingerfood, wie Rüebli, Zucchetti, Cherrytomaten, Peperoni, Kohlrabi. Einen leckeren Dip nicht vergessen. Auch gekochte Salate wie Bulgur-, Reissalat sind als Reiseproviant empfehlenswert.

Bei Hitze clever planen - Integrative Ernährungsberatung, Margreth Brühl, Baselland
©Fotolia/ Barbara Pheby

An Früchten eignet sich alles, was wenig tropft: Äpfel, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Melonenwürfel etc. Beeren mit Joghurt oder Quark sind ideal für zwischendurch.

Kühlen
Alle Speisen und Getränke, die gekühlt transportiert werden müssen, vor dem Einpacken kühlen, eventuell kurz ins Tiefkühl-Gerät legen. Eine mit Hahnenwasser gefüllte Petflasche tiefkühlen, ersetzt Kühlelemente und kann unterwegs umweltfreundlich entsorgt werden.

Nicht vergessen
Taschenmesser, ev. Salz- und Pfefferstreuer; Besteck, Teller, Becher, Küchenkrepp oder Servietten.

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Achtsam essen – ich bin Fan😊

….aber lesen Sie selbst, was die Wissenschaft herausgefunden hat.

Ablenkung beim Essen Esskompetenz Ernährungsberatung Margreth Brühl Baselland
©AdobeStock/rh2010

Schnell passiert es, ein paar E-Mails beantworten, nebenbei ein Sandwich verdrücken oder beim Abendessen noch schnell telefonieren.
Ablenkung lässt uns mehr essen. Dass dies jedoch auch Auswirkungen auf später hat, war mir bis jetzt noch nicht klar.
Wissenschaftler der Abteilung für experimentelle Psychologie an der Universität Bristol, Großbritannien, luden Versuchsteilnehmer*innen zu einem Sandwich ein, wovon die eine Hälfte ein Spiel am Pc spielen sollte. Die andere Hälfte konnte ungestört, also achtsam essen.
Danach wurde gemessen: erstens das Sättigungsgefühl, zweitens, wie gut sich die Teilnehmenden an die Bestandteile des Sandwichs erinnerten, drittens, die Anzahl von Cookies beim Zvieri. 

Aufmerksam essen_Integrative Ernaehrungsberatung Margreth Brühl Baselland


Die Gruppe, die sich auf das Essen ungestört konzentrierten konnte, fühlte sich deutlich mehr gesättigt, konnten sich besser an die Zutaten des Essens erinnern, ferner assen sie weniger Cookies am Nachmittag.
Die Experten sagen, dass Ablenkung im Gehirn die Gedächtnisbildung stört, weil das menschliche Gehirn nicht multitaskingfähig ist. Können Sie noch erinnern, was Sie gestern zuletzt gegessen haben?

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Empfehlenswerte Öle und Fette

In der Ernährungsberatung werde ich immer wieder gefragt, welche Öle und Fette für welches Gericht geeignet sind. Hier die wichtigsten Tipps.

  1. Olivenöl, Extra vergine kaltgepresst*
    Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
    Kalte Küche: Geeignet, beispielsweise für Salatsauce
    Warme Küche: Eignet sich zum Dämpfen, Schmoren, Braten und Backen im Ofen, nicht bis zum Rauchpunkt erhitzen
  2. Rapsöl
    Reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3 Fettsäuren
    Kalte Küche: Geeignet, beispielsweise für Salatsauce
    Warme Küche: Eignet sich zum Dämpfen und Dünsten von Gemüse, Reis, Getreide
  3. High-Oleic-Varianten von Sonnenblumenöl oder Rapsöl
    Durch Züchtung wurde die Zusammensetzung der Fettsäuren verändert und ist mit Olivenöl vergleichbar.
    Kalte Küche: wenig geeignet
    Warme Küche: Geeignet, insbesondere zum Hocherhitzen, beispielsweise zum Braten von Fleisch und Fisch
  4. Butter
    Kalte Küche: Als Streichfett
    Warme Küche: Eignet sich zum Dämpfen und Backen
  5. Bratbutter, ausgelassene Butter, Kokosfett, Kakaobutter
    Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren
    Kalte Küche: Nein
    Warme Küche: Sehr hitzestabil, ideal zum Hocherhitzen, beispielsweise zum Braten von Fleisch und Fisch
    * Es gibt keinen Beweis, dass raffiniertes Olivenöl für die warme Küche besser geeignet ist, es enthält aber unerwünschte Stoffe durch die industrielle Verarbeitung.

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Lesen verboten!

Entschuldigung, haben Sie die Überschrift übersprungen? Nein? ….. Sie lesen ja immer noch weiter.
Das Verbot den Text nicht lesen , hat ihn praktisch unwiderstehlich gemacht – schliesslich lesen Sie ja immer noch, nicht wahr?
Könnte es sein, dass es hier Parallelen zu Ihrem Essverhalten gibt? Je mehr Sie versuchen, nicht zu essen, desto mehr kreisen Ihre Gedanken ums Essen? – Es wäre jedenfalls ganz normal, weil Sie ein „Vermeidungs-Verhalten “ nicht lernen können.
Wenn Sie zum Beispiel sagen: „Ich will keine Schokolade essen“, dann verarbeitet die rechte Gehirnhälfte das Wort SCHOKOLADE. Sehr schnell sehen Sie vielleicht ein Bild oder es entsteht ein angenehmes Gefühl oder es läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen. Schwubs, ist die Schokolade schon gegessen. Wort „KEINE“, wird in der linken Gehirnregion verarbeitet, jedoch viel, viel langsamer!

Je mehr man versucht, etwas nicht zu tun, desto unwiderstehlicher wird es.

Integrative Ernährungsberatung. Aesch, Baselland
©AdobeStock_Sandra van der Steen


Jetzt können Sie sich auch vorstellen, was passiert, wenn Sie denken: „Ich will nicht dick sein“! Ihre Kraft und Energie stecken Sie in das, was Sie nicht wollen. Psychologen sagen dazu: „Sie festigen das Problem.“ «Ich esse stattdessen einen Apfel» ist auch keine Alternative, weil die Anziehungskraft fehlt.

So setzen Sie starke Ziele:
Um (selbst-) bewusst einen neuen Weg einzuschlagen, brauchen Sie vor allem ein Ziel, das für Sie persönlich wirklich bedeutsam ist. Starke Ziele sind mit einer Vision vergleichbar. Was ist es genau, was Sie sich wünschen? Warum möchten Sie es? Was ist die positive Absicht dahinter? Was ist die dahinter liegende Sehnsucht?

die richtige Strategie beim Abnehmen wählen Integrative Ernährungsberatung Margreth Brühl Baselland
©AdobeStock_hakinmhan

Haben Sie auch schon alle Diäten ausprobiert? Sprechen sie mich an für ein lösungsorientiertes Coaching.

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